Uma pergunta frequentemente colocada é qual é a diferença entre as proteínas Whey e Casein: Ambas as proteínas provêm do leite de vaca, constituindo 80% e 20% das proteínas do leite, respectivamente. Ambas são proteínas completas de alta qualidade, uma vez que ambas contêm todos os aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos a partir de alimentos, uma vez que o seu corpo não os consegue produzir. Ambos são também facilmente digeridos e absorvidos.

A principal diferença entre estas proteínas é que a Whey protein tem uma taxa de absorção rápida e é fácil de digerir, enquanto a Caseína é uma proteína de digestão mais lenta, o que significa que fornece ao seu corpo uma libertação lenta e constante de aminoácidos. Portanto, a proteína de soro de leite pode ser favorável à utilização antes ou depois do exercício, como parte de um regime de recuperação pós-treino, enquanto que a caseína, que liberta aminoácidos lentamente, é sugerida para ser ingerida antes de um período mais longo sem ingestão de alimentos ou antes de se deitar para ajudar na recuperação e reduzir a ruptura muscular.

Concentrado, Isolado e Hidrolisado 

As proteínas em pó são fontes concentradas de proteínas derivadas de alimentos animais ou vegetais, e estas são as três formas mais comuns:

O concentrado proteico é a forma menos processada e geralmente a mais barata. Contém a maioria da lactose, bem como gordura e hidratos de carbono, em comparação com as outras duas formas. O conteúdo proteico varia geralmente entre 60-80%.

A proteína Isolada passa por um processo de filtragem adicional que leva a um menor teor de gorduras e hidratos de carbono. Esta forma é também a mais baixa em lactose, pelo que pode ser uma opção para indivíduos sensíveis à lactose, uma vez que contém pouca ou nenhuma lactose. Esta é a forma mais pura de proteína de soro de leite, com um teor proteico tão elevado como tipicamente 90-95%.

A proteína hidrolisada é a forma mais processada e é "pré-digestinada", o que facilita a digestão e utilização pelo organismo. O teor proteico varia tipicamente entre 80-90% e tem um teor ligeiramente mais elevado de lactose, gordura e hidratos de carbono do que as proteínas isoladas. 

Se seguir uma dieta vegana, tiver uma intolerância à lactose, alergias ou não conseguir digerir bem as proteínas do leite, então as proteínas de base vegetal são uma opção alternativa. Pode encontrar as nossas proteínas à base de plantas aqui.

Pode parecer um pouco contraditório poder perder peso e ganhar músculo simultaneamente, uma vez que o seu corpo precisa de estar num défice calórico para perder gordura, e de estar num excesso calórico para ganhar músculo.

 A abordagem comum de tonificar o seu corpo e de crescer músculos maiores é fazer "bulking and cutting", o que significa que primeiro se põe muito peso, tanto músculo como gordura, seguido de uma fase de corte quando se procura um défice calórico diário para reduzir o peso.

Existe outra abordagem para o conseguir, que é referida como recomposição do corpo. A recomposição corporal refere-se ao processo de alterar a sua relação de massa gorda para massa magra, o que significa perder gordura corporal e ganhar massa muscular em simultâneo. Com a recomposição do corpo não tem de passar por estas fases, e aqui estão algumas dicas sobre como pode perder peso e ganhar músculo em simultâneo:

Para perder gordura, é necessário permanecer num ligeiro défice calórico. Isto significa que tem de comer menos calorias do que as que se queimam. Pode começar por calcular quantas calorias come diariamente, e depois planejar a sua dieta de acordo com as suas calorias de manutenção para criar um ligeiro défice calórico. Recomenda-se também que preste atenção à sua ingestão de proteínas. Uma ingestão adequada de proteínas, para além de maximizar as suas adaptações de treino de resistência, também o manterá mais cheio durante mais tempo e pode evitar a perda muscular quando estiver com um ligeiro défice calórico. 

Dito isto, uma recomendação geral de ingestão de proteínas é de 1,6-2 gramas por quilograma de peso corporal, o que pode apoiar a sua gestão de peso/perda, bem como apoiar o crescimento muscular. Para aumentar a sua perda de gordura, para além de se preocupar com a ingestão de calorias e proteínas, é implementar exercício de resistência, ou uma combinação de exercício cardiovascular e exercício de resistência no seu regime.

O factor chave para o crescimento muscular e recomposição do corpo é o treino de resistência, especialmente quando se aplica um conceito chamado de sobrecarga progressiva. Uma sobrecarga progressiva significa que irá gradualmente aumentar o que está a levantar no ginásio, seja em pesos ou em repetições. À medida que os nossos corpos respondem aos estímulos, precisamos de desafiar os nossos músculos ao longo do tempo, para que se possam adaptar e crescer mais.

A dor muscular e rigidez que se sente após um treino chama-se dor muscular de início retardado, frequentemente referida como DOMS. Normalmente sente isto nos seus músculos cerca de 24 a 48 horas após o treino e o DOMS é causado pelas pequenas lágrimas nas suas fibras musculares que criou durante o treino e a subsequente resposta inflamatória. Isto não é nada perigoso, primeiro tem de dar aos seus músculos algo a reparar para crescer e tornar-se mais forte.

Antes de mais, é importante abordar que ainda não é claro como reduzir os DOMS da forma mais eficaz. Foram pesquisadas várias estratégias de tratamento para ajudar a reduzir a dor muscular após um treino e para restaurar a função máxima dos músculos, mas os resultados são mistos. Outro factor importante a ter em conta, é que cada indivíduo responde de forma diferente.

Em geral, uma recuperação adequada é fundamental após treinos pesados. Certifique-se de que tem tempo suficiente para os seus músculos descansarem e recuperarem entre os treinos. Não tem de ser completamente sedentário, pode fazer um treino de recuperação como num treino de baixa intensidade para aumentar o fluxo sanguíneo que, por sua vez, pode reduzir a sua dor muscular. Além disso, uma boa dica é lembrar-se de arrefecer dos seus treinos com um ligeiro cardio, tal como andar de bicicleta ou fazer jogging.

Outra ajuda possível para a dor muscular é receber uma massagem. massagens pós-exercício podem ajudar a reduzir a dor nos músculos, e receber regularmente massagens pode ajudar o seu corpo a enfrentar a dor muscular ao longo do tempo. 

Tal como as massagens, o rolo de espuma pode ser potencialmente uma ferramenta útil para reduzir a sua dor muscular. Pode incorporá-lo em torno do seu treino ou como parte da sua estratégia de recuperação, e o uso do rolo de espuma cerca de 10-15 minutos por dia, pode aliviar a tensão no tecido muscular e, portanto, reduzir a dor muscular de início retardado. 

Um suplemento de pré-treino contém vários ingredientes para aumentar o desempenho de alta intensidade e impulsionar o seu treino. A forma mais comum para o suplementar é na forma em pó misturado com água.

Os ingredientes mais populares nos pré-treinos são, entre outros: Cafeína para aumentar o foco e a atenção, creatina monohidratada para apoiar a produção imediata de energia durante o exercício, beta-alanina para aumentar os níveis de carnosina nos músculos que por sua vez apoiam o controlo da fadiga muscular, adição de vitaminas B para promover o metabolismo energético e reduzir a fadiga, bem como de citrulina que pode aumentar o fluxo sanguíneo aumentando a produção de óxido nítrico. 

Ingredientes adicionais que podem ser encontrados em pré-treinos são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho no exercício, ou a adição de hidratos de carbono, que é a fonte de energia para alimentar os seus treinos. Também pode encontrar muitos pré-treinos que são muito baixos em carbohidratos e calorias. 

Os queimadores de gordura são suplementos que podem apoiar o metabolismo de gorduras, energia e macronutrientes. A mistura de ingredientes utilizados nestes suplementos pode dar-lhe um rápido impulso energético que, por sua vez, pode aumentar o seu gasto energético, e, para alguns, pode também suprimir o apetite.

Muitas pessoas toleram estes suplementos muito bem, mas algumas podem sentir efeitos secundários, tais como náuseas e dores de cabeça. Os queimadores de gordura contêm geralmente ingredientes como cafeína, L-carnitina, chá verde e ácido linoleico conjugado (ALC), e vários suplementos também adicionam vitaminas como a vitamina C, vitamina B5 e B12 para reduzir a fadiga e apoiar o metabolismo normal de rendimento energético.

A razão mais comum pela qual se pode experimentar efeitos secundários, tais como náuseas, é causada pelo elevado teor de cafeína. Sabe-se que a cafeína aumenta a concentração e a atenção, e o conteúdo em queimadores de gordura varia geralmente entre 225-250 mg por porção. Se não estiver habituado a consumir cafeína, por exemplo, café, bebidas energéticas, chá, e outras bebidas com cafeína, o seu corpo pode reagir fortemente à alta dose de cafeína. Também pode experimentar este efeito secundário ao ser excessivamente estimulado. Se já consumir muita cafeína ao longo do dia, a cafeína adicional do suplemento irá sobrecarregar o seu corpo, por isso uma dica seria cortar nestas bebidas cafeinadas ao complementar com o queimador de gordura. 

Outra razão pela qual pode sentir náuseas é se tomar o suplemento com o estômago vazio. recomenda-se que muitos queimadores de gordura sejam suplementados com o estômago vazio para garantir uma absorção máxima na corrente sanguínea, e que a absorção não seja retardada pelos alimentos já no estômago. Para alguns, isto pode ser pesado para o seu estômago, pelo que se pode recomendar dividir a dose ao meio e tomá-la em duas doses separadas ao longo do dia, ou comer pouco depois de tomar o suplemento. 

A terceira razão para a náusea pode ser causada pelo ingrediente super-alimentar Extracto de chá verde. É um potente antioxidante mas infelizmente alguns estômagos não o toleram tão bem. Se este for o seu caso, podemos recomendar os nossos suplementos queimadores de gordura sem extracto de chá verde, tais como o queimador de libertação sustentada de gordura. 

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