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栄養

よく質問を頂くのは、ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いです。どちらのプロテインも牛乳が原料で、それぞれ乳タンパク質の80%と20%を占めています。 どちらもすべての必須アミノ酸を含んでいるため、どちらも完璧な高品質のタンパク質です。 必須アミノ酸はあなたの体がそれらを生産することができないので食物から得ることが必要です。 どちらも簡単に消化吸収されます。


これらのプロテインの主な違いは、ホエイタンパク質は吸収速度が速く消化が容易であるのに対し、カゼインは消化が遅いタンパク質であるためアミノ酸のゆっくりとした安定した放出を体に提供します。 よって、ホエイプロテインは、運動後の回復方法の一部として、運動の前後に使用するのに適していますが、アミノ酸をゆっくりと放出するカゼインは、食物摂取なしでより過ごす間の前に摂取するか、または就寝前に摂取することをお勧めします。


コンセントレート・アイソレート・ハイドロリサイト

プロテインパウダーは、動物性食品または植物性食品のいずれかを原料とするタンパク質の濃縮源であり、3つの最も一般的な形態がありまます。

 

プロテインコンセントレートは最も処理されていない形態であり、通常は最もお手軽な価格で提供されています。他の2つの形態と比較して最も多くのラクトースと脂肪と炭水化物を含んでいます。 タンパク質含有量は通常60-80%の範囲です。


プロテインアイソレートは、脂肪と炭水化物の含有量を減らす追加のろ過プロセスが行われます。ラクトースが最も少ないか、または含まれまいものもあるため、ラクトースラクトースに敏感な方にとっては選択肢となり得ます。 これはホエイプロテインの最も純粋な形であり、タンパク質含有量は通常90〜95%と高くなっています。


ハイドロリサイトプロテインは最も加工された形態であり、“事前消化”されているため、体が消化して利用しやすくなります。 タンパク質含有量は通常80〜90%の範囲であり、アイソレートプロテインよりもラクトース、脂肪、炭水化物の含有量がわずかに高くなっています。

ビーガン食を摂取している、乳糖不耐症、アレルギーがある、または乳タンパク質をうまく消化できない場合は、植物ベースのタンパク質が代替オプションです。植物ベースのタンパク質はこちらより確認頂けます


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体は脂肪を失うためにカロリー不足、筋肉を増やすためにカロリー過剰である必要があるので、体重を減らすと同時に筋肉を増やすことができるのは少し矛盾しているように感じるかもしれません。


体の調子を整えて筋肉を大きくする一般的なアプローチは、“バルキングとカット”を行うことです。つまり、最初に筋肉と脂肪の両方に多くの体重をかけ、次に体重を減らすために毎日のカロリー不足を行うときにカットの段階が続きます。


達成するための別のアプローチもあります。これは、体の再構成と呼ばれるものです。 体の再構成とは、脂肪量と除脂肪量の比率を変更するプロセスを指します。体脂肪を減らし、同時に筋肉量を増やすことを意味します。 体の再構成により、段階を経る必要はありません。体重を減らすと同時に筋肉を増やす方法に関するヒントをいくつか紹介します。


脂肪を失うためには、わずかなカロリー不足にとどまる必要があります。 これは燃やすよりも少ないカロリーを摂取しなければならないことを意味します。毎日どれだけのカロリーを摂取するかを計算することから始めて、それから維持カロリーに従い食事療法を計画すると、わずかなカロリー不足を作り出すことができます。 プロテインの摂取量にも注意を払うことをお勧めします。 適切なプロテイン摂取は、筋力トレーニングの適応を最大化することに加えて、より長く満腹感を保ち、わずかなカロリー不足のときに筋肉の喪失を防ぐことができます。

 

そうは言えども、タンパク質摂取量の一般的な推奨事項は、体重管理/体重減少をサポートするだけでなく、筋肉の成長をサポートすることができるキログラム/体重あたり1.6〜2グラムです。 カロリーとタンパク質摂取量を調べることに加えて、脂肪の減少を促進するには、抵抗運動または心血管運動と抵抗運動の組み合わせを計画的に実施しましょう。


筋肉の成長と体の再構成の重要な要素は、特にプログレッシブオーバーロードと呼ばれる概念を適用する場合の筋力トレーニングです。 プログレッシブオーバーロードとは、ウェイトまたは繰り返しのいずれかで、ジムで持ち上げているものを徐々に増やすことを意味します。 私たちの体は刺激に反応するので、筋肉が順応して大きくなることができるように、時間をかけて筋肉に挑戦する必要があります。



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トレーニング後に感じる筋肉の痛みやこわばりは遅発性筋肉痛と呼ばれ、DOMSと呼ばれることもあります。 通常、ワークアウト後24〜48時間で筋肉にこれを感じます。また、DOMSは、ワークアウト中に作成した筋線維の小さな裂け目とその後の炎症反応によって引き起こされます。 これは危険なことではありません。最初に筋肉を修復して成長させ、強くする必要があります。


 

まず第一に、最も効果的な方法でDOMSを減らす方法がまだ不明であることに対処することが重要です。 トレーニング後の筋肉痛を軽減し、筋肉の最大機能を回復するために、多くの治療戦略が研究されてきましたが結果はまちまちです。 考慮すべきもう1つの重要な要素は、個人ごとに異なる反応を示すことです。


一般的に、激しいトレーニングの後は適切な回復が鍵となります。 トレーニングの合間に筋肉が休息して回復するのに十分な時間を確保してください。 完全に座っている必要はありません。低強度のトレーニングのように回復トレーニングを行って血流を増やし、筋肉痛を軽減することができます。 さらに、簡単なサイクリングやジョギングなどの軽い有酸素運動でワークアウトからクールダウンすることをお忘れなく。


筋肉痛を和らげるのに効果的なもう一つの方法はマッサージを受けることです。 運動後のマッサージは筋肉の痛みを和らげるのに役立ち、定期的にマッサージを受けることで、時間の経過とともに体が筋肉痛に取り組むのに役立ちます。


マッサージと同様に、フォームローリングは筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。 トレーニングの前後または回復の方法の一部として組み込み、そしてフォームロールを1日約10〜15分使って筋肉組織の緊張を和らげ、遅発性筋肉痛を軽減に役立てましょう。

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ファットバーナーは、脂肪・エネルギーおよび主要栄養素の代謝をサポートできるサプリメントです。 サプリメントで使用されている成分のブレンドは、迅速なエネルギーブーストを与え、エネルギー消費を増やすことができ、食欲を抑えることもできます。


多くの人はこれらのサプリメントを問題なく服用できますが、吐き気や頭痛などの副作用を経験する方もいます。 ファットバーナーには通常、カフェイン、L-カルニチン、緑茶、共役リノール酸(CLA)などの成分が含まれています。また、さまざまなサプリメントがビタミンC、ビタミンB5、B12などのビタミンを追加している場合もあります。


吐き気などの副作用が発生する最も一般的な理由は、カフェインの含有量が多いことです。 カフェインは集中力と覚醒を高めることが知られており、ファットバーナーの含有量は通常、1食あたり225 mgからから250mgほど含まれます。カフェインを消費することに慣れていない場合、例えば コーヒー、エナジードリンク、お茶、その他のカフェイン入りドリンクは、高用量のカフェインに体が強く反応する可能性があります。 また、過度に刺激されることによってこの副作用を経験することができます。 すでに一日中たくさんのカフェインを消費している場合、サプリメントからの追加のカフェインは体が反応する場合があるので、ファットバーナーを補給するときにはカフェイン入りの飲み物を減らすことをお勧めします。


吐き気を経験するもう一つの理由は、空腹時にサプリメントを服用した場合です。 多くのファットバーナーは、血流への最大の吸収を確実にし、すでに胃にある食物によって吸収が遅くならないように、空腹時に補給することをお勧めします。 一部の方にとっては、胃に重い可能性があるため、摂取分を半分に分けて1日の別々の時間に2回服用するか、サプリメントを服用した直後に食事を取ることをお勧めします。


吐き気の3番目の理由は、スーパーフード成分の緑茶抽出物が原因である可能性も考えられます。 強力な抗酸化物質ですが、残念ながら一部の胃はそれを十分に許容しません。 このような場合は、サステインドリリース ファットバーナーなど、緑茶抽出物を含まないファットバーナーサプリメントをお勧めします。



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