Często zadawane pytanie brzmi: jaka jest różnica między białkiem serwatkowym a kazeinowym: Oba te białka pochodzą z mleka krowiego, stanowiąc odpowiednio 80% i 20% białka mleka. Oba są kompletnymi białkami wysokiej jakości, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Niezbędne aminokwasy muszą być pozyskiwane z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Oba są również łatwo trawione i wchłaniane.

Główna różnica między tymi białkami polega na tym, że białko serwatkowe ma szybkie tempo wchłaniania i jest łatwe do strawienia, podczas gdy kazeina jest białkiem wolniej trawionym, co oznacza, że zapewnia organizmowi powolne, stałe uwalnianie aminokwasów. Dlatego białko serwatkowe może być korzystne do stosowania przed lub po ćwiczeniach, jako część planu regeneracji po treningu. Podczas gdy kazeina, która uwalnia aminokwasy powoli, jest sugerowana do spożycia przed dłuższym okresem bez jedzenia lub przed snem, aby pomóc w regeneracji i zmniejszyć rozpad mięśni.

Koncentrat, Izolat i Hydrolizat 

Białka w proszku są skoncentrowanymi źródłami białka pochodzącego z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych i są to trzy najczęściej spotykane formy:

Koncentrat białkowy jest najmniej przetworzoną formą i zazwyczaj najtańszą. Zawiera on najwięcej laktozy, tłuszczu i węglowodanów w porównaniu z pozostałymi dwoma formami. Zawartość białka waha się zazwyczaj pomiędzy 60-80%.

Izolat białka przechodzi przez dodatkowy proces filtracji, co prowadzi do niższej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Ta forma zawiera również najniższą ilość laktozy, stąd może być opcją dla osób wrażliwych na ten składnik. Jest to najczystsza forma białka serwatkowego, z zawartością białka wynoszącą zazwyczaj 90-95%.

Hydrolizat białka jest najbardziej przetworzoną formą i jest "wstępnie trawione", co sprawia, że jest łatwiejsze do strawienia i wykorzystania przez organizm. Zawartość białka waha się zazwyczaj pomiędzy 80-90% i ma nieco wyższą zawartość laktozy, tłuszczu i węglowodanów niż izolat białka. 

Jeśli stosujesz dietę wegańską, masz nietolerancję laktozy, alergie lub nie możesz dobrze strawić białka mleka, to białka roślinne są alternatywną opcją. Nasze białka roślinne można znaleźć tutaj.

Jednoczesne odchudzanie i przyrost masy mięśniowej może wydawać się nieco sprzeczne, ponieważ organizm musi być w deficycie kalorycznym, aby stracić tłuszcz i w nadwyżce kalorycznej, aby zyskać mięśnie.

 Powszechne podejście do tonowania ciała i wzrostu większych mięśni jest zrobić " nabijanie i cięcia ", co oznacza, że na początku stawia się na dużą wagę, zarówno mięśni i tłuszczu, a następnie fazy cięcia, kiedy przechodzisz na codzienny deficyt kalorii, aby zmniejszyć wagę. 

Istnieje inne podejście do osiągnięcia tego celu, który jest określany jako rekompozycja ciała. Rekompozycja ciała odnosi się do procesu zmiany stosunku masy tłuszczowej do masy beztłuszczowej, co oznacza utratę tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej jednocześnie. Stosując rekompozycję ciała nie trzeba przechodzić przez kolejne etapy, a oto kilka wskazówek, jak można schudnąć i nabrać masy mięśniowej jednocześnie:

Aby stracić tłuszcz, musisz pozostać w lekkim deficycie kalorycznym. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Możesz zacząć od obliczenia, ile kalorii zjadasz dziennie, a następnie zaplanować dietę zgodnie z kaloriami podtrzymującymi, aby stworzyć lekki deficyt kaloryczny. Zalecane jest również zwrócenie uwagi na spożycie białka. Odpowiednie spożycie białka, poza maksymalizacją adaptacji do treningu oporowego, sprawi, że będziesz dłużej syty i zapobiegnie utracie mięśni przy lekkim deficycie kalorycznym. 

Ogólne zalecenie dotyczące spożycia białka to 1,6-2 gramy na kilogram masy ciała, co może wspomóc kontrolę wagi/utratę wagi, jak również wspomóc wzrost mięśni. Aby zwiększyć utratę tłuszczu, oprócz dbania o spożycie kalorii i białka, jest wdrożenie ćwiczeń oporowych lub połączenie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych.

Kluczowym czynnikiem dla wzrostu mięśni i rekompozycji ciała jest trening oporowy, zwłaszcza przy zastosowaniu koncepcji zwanej progresywnym przeciążeniem. Progresywne przeciążenie oznacza, że stopniowo zwiększamy ilość podnoszonych ciężarów lub powtórzeń na siłowni. Ponieważ nasze ciała reagują na stymulację, musimy z czasem dostarczać naszym mięśniom wyzwań, aby mogły się przystosować i urosnąć.

Ból i sztywność mięśni, które odczuwasz po treningu, to tzw. opóźniona bolesność mięśni (ang. Delayed onset muscle soreness), często określana jako DOMS. Zwykle odczuwasz ją w mięśniach około 24 do 48 godzin po treningu. Jest spowodowana małymi uszkodzeniami włókien mięśniowych, które powstały podczas treningu , oraz następującą po nich reakcją zapalną. Nie jest to nic groźnego, najpierw trzeba dać mięśniom coś do naprawy, aby mogły rosnąć i stawać się silniejsze.

Po pierwsze, ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że nadal nie jest jasne, jak zmniejszyć DOMS w najbardziej skuteczny sposób. Zbadano wiele strategii leczenia, które mają pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu i przywrócić ich maksymalną sprawność, ale wyniki są niejednoznaczne. Innym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest fakt, że każda osoba reaguje inaczej.

Ogólnie rzecz biorąc, właściwa regeneracja jest kluczowa po ciężkich treningach. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby mięśnie odpoczęły i zregenerowały się między treningami. Nie musisz być zupełnie nieaktywny, możesz wykonać trening regeneracyjny, np. o niskiej intensywności, aby zwiększyć przepływ krwi, co z kolei może zmniejszyć bolesność mięśni. Dodatkowo, dobrą wskazówką jest pamiętanie o schłodzeniu się po treningu lekkim cardio, takim jak spokojna jazda na rowerze lub jogging.

Masaż po ćwiczeniach również może pomóc z DOMS, a regularne korzystanie z takiego zabiegu może pomóc organizmowi uporać się z bolesnością mięśni.

Podobnie jak masaż, rolowanie przy pomocy wałków z pianki może być potencjalnie pomocnym narzędziem do zmniejszenia bolesności mięśni. Możesz włączyć je do treningu lub stosować jako część strategii regeneracji i rolowować mieśnie przez około 10-15 minut dziennie, co może zmniejszyć napięcie w tkance mięśniowej, a tym samym ograniczyć opóźnioną bolesność mięśni.

Suplement przedtreningowy zawiera różne składniki, które mają za zadanie spotęgować wydajność o dużej intensywności i pobudzić Cię do treningu. Najczęstszą formą suplementacji jest forma sproszkowana do zmieszania z wodą.

Popularnymi składnikami przedtreningówek są m.in: Kofeina, aby zwiększyć koncentrację i czujność; monohydrat kreatyny, aby wspierać natychmiastową produkcję energii podczas ćwiczeń; beta-alanina, aby zwiększyć poziom karnozyny w mięśniach, które z kolei wspierają kontrolowanie zmęczenia mięśni; dodane witaminy z grupy B, aby promować metabolizm energetyczny i zmniejszyć zmęczenie; a także cytrulina, która może poprawić przepływ krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu.

Dodatkowymi składnikami, które można znaleźć w przedtreningówkach są aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które pobudzają wzrost mięśni i zwiększają wydajność ćwiczeń oraz węglowodany, które są źródłem energii potrzebnej do napędzania treningu. Można również znaleźć wiele przedtreningówek o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i kalorii.

Spalacze tłuszczu to suplementy, które mogą wspomagać metabolizm tłuszczów, energii i makroskładników odżywczych. Mieszanka składników stosowanych w tych suplementach może dać Ci szybki zastrzyk energii, co z kolei może zwiększyć Twój wydatek energetyczny, a dla niektórych może również hamować apetyt.

Wiele osób toleruje te suplementy po prostu dobrze, ale u niektórych mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak nudności i ból głowy. Apalacze tłuszczu zazwyczaj zawierają składniki takie jak kofeina, L-karnityna, zielona herbata i sprzężony kwas linolowy (CLA).  Często ta grupa suplementów ma również dodatek witamin, takich jak witamina C, witamina B5 i B12, które mogę pomóc w zmniejszeniu zmęczenia oraz w prawidłowej przemianie energii.  

Najczęstszym powodem, dla którego można doświadczyć skutków ubocznych, takich jak mdłości, jest wysoka zawartość kofeiny. Kofeina jest znana, z poprawiania koncentracji i czujności, a zawartość w takim suplementcie zwykle waha się między 225-250 mg na porcję. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania kofeiny, np. kawy, herbaty, napojów energetycznych, lub innych napojów zawierających ten składnik, Twój organizm może silnie zareagować na wysoką dawkę kofeiny. Ten efekt uboczny może być również odczuwany przez nadmierne pobudzenie. Jeśli już spożywasz dużo kofeiny w ciągu dnia, dodatkowa ilość koffeiny z suplementu będzie przeciążać twoje ciało, więc wskazówką byłoby zmniejszyć ilość spożywanych napojów zawierających kofeinę na czas suplementacji spalacza tłuszczu. 

Innym powodem, dla którego można doświadczyć nudności jest, spożywanie suplementu na pusty żołądek. Wiele spalaczy tłuszczu ma zalecanie do zażywania ich na pusty żołądek, aby zapewnić maksymalną absorpcję do krwiobiegu, oraz brak spowolnienia wchłaniania poprzez żywnośc w żołądku.Dla osób z wrażliwym żołądkiem rozwiązaniem może być wzięcie suplementu w dwóch oddzielnych dawkach lub spożycie posiłku zaraz po zażyciu spalacza tłuszczu. 

Trzeci powód nudności może być spowodowany przez ekstrakt z zielonej herbaty. Jest to silny antyoksydant, ale niestety niektóre żołądki nie tolerują go tak dobrze. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możemy polecić nasze suplementy spalające tłuszcz bez ekstraktu z zielonej herbaty, takie jak Sustained Release Fat Burner.

Tak, mamy! Tutaj możesz znaleźć wszystkie nasze przepisy.

Mamy szeroką gamę produktów wegańskich. Można je znaleźć tutaj.

Tak, mamy! Możesz znaleźć wszystkie nasze produkty bezglutenowe tutaj

Tak, mamy! Wszystkie nasze produkty keto możesz znaleźć tutaj.

Tak, mamy! Wszystkie nasze produkty organiczne można znaleźć na tutaj.