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Nutrición

Una pregunta frecuente es cuál es la diferencia entre la proteína de suero y la caseína: Ambas proteínas proceden de la leche de vaca y constituyen el 80% y el 20% de las proteínas lácteas, respectivamente. Ambas son proteínas completas de alta calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales deben obtenerse de los alimentos, ya que el cuerpo no puede producirlos. Además, ambas son fáciles de digerir y absorber.

 La principal diferencia entre estas proteínas es que la proteína de suero tiene una tasa de absorción rápida y es fácil de digerir, mientras que la caseína es una proteína de digestión más lenta, lo que significa que proporciona a su cuerpo una liberación lenta y constante de aminoácidos. Por lo tanto, la proteína de suero de leche puede ser favorable para utilizar antes o después del ejercicio, como parte de un régimen de recuperación post-entrenamiento, mientras que la caseína, que libera aminoácidos lentamente, se sugiere para ser ingerida antes de un período más largo sin la ingesta de alimentos o antes de acostarse para ayudar a la recuperación y reducir la degradación muscular.

 

Concentrado, Aislado e Hidrolizado

Las proteínas en polvo son fuentes concentradas de proteínas derivadas de alimentos animales o vegetales, y éstas son las tres formas más comunes:

El Concentrado de proteínas es la forma menos procesada y suele ser la más barata. Contiene la mayor cantidad de lactosa, grasa y carbohidratos en comparación con las otras dos formas. El contenido de proteínas suele oscilar entre el 60-80%.

El Aislado de proteína pasa por un proceso de filtrado adicional que conduce a un menor contenido de grasas y carbohidratos. Esta forma es también la más baja en lactosa, por lo que puede ser una opción para las personas sensibles a la lactosa, ya que contiene poca o ninguna lactosa. Esta es la forma más pura de proteína de suero, con un contenido de proteína tan alto como el 90-95%.

La proteína Hidrolizada es la forma más procesada y está "predigerida", lo que facilita su digestión y utilización por el organismo. El contenido de proteínas suele oscilar entre el 80-90% y tiene un contenido de lactosa, grasa y carbohidratos ligeramente superior al de las proteínas aisladas. 


Si sigue una dieta vegana, tiene intolerancia a la lactosa, alergias o no puede digerir bien las proteínas de la leche, las proteínas vegetales son una opción alternativa. Puede encontrar nuestras proteínas vegetales aquí.

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Puede parecer un poco contradictorio poder perder peso y ganar músculo simultáneamente, ya que tu cuerpo necesita estar en un déficit calórico para perder grasa, y estar en un superávit calórico para ganar músculo.


El enfoque común para tonificar el cuerpo y hacer crecer los músculos es hacer "bulking and cutting", lo que significa que primero se engorda mucho, tanto de músculo como de grasa, seguido de una fase de corte en la que se busca un déficit calórico diario para reducir el peso.


Existe otro enfoque para conseguirlo, que se denomina recomposición corporal. La recomposición corporal se refiere al proceso de cambiar su proporción de masa grasa a masa magra, lo que significa perder grasa corporal y ganar masa muscular simultáneamente. Con la recomposición corporal no tienes que pasar por estas fases, y aquí tienes algunos consejos sobre cómo puedes perder peso y ganar músculo simultáneamente:

Para perder grasa hay que mantenerse en un ligero déficit calórico. Esto significa que tienes que comer menos calorías de las que quemas. Puedes empezar calculando cuántas calorías consumes diariamente, y luego planificar tu dieta de acuerdo con tus calorías de mantenimiento para crear un ligero déficit calórico. También se recomienda prestar atención a la ingesta de proteínas. Una ingesta adecuada de proteínas, además de maximizar su adaptación al entrenamiento de resistencia, le mantendrá saciado durante más tiempo y puede evitar la pérdida de músculo cuando se encuentre en un ligero déficit calórico. 


Dicho esto, una recomendación general de ingesta de proteínas es de 1,6-2 gramos por kilogramo/peso corporal, lo que puede ayudar a la gestión/pérdida de peso, así como al crecimiento muscular. Para mejorar la pérdida de grasa, además de vigilar las calorías y la ingesta de proteínas, es necesario realizar ejercicios de resistencia, o una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia en su régimen.

El factor clave para el crecimiento muscular y la recomposición del cuerpo es el entrenamiento de resistencia, especialmente cuando se aplica un concepto llamado sobrecarga progresiva. Una sobrecarga progresiva significa que se aumenta gradualmente lo que se levanta en el gimnasio, ya sea en pesos o en repeticiones. Como nuestro cuerpo responde a los estímulos, necesitamos desafiar a nuestros músculos a lo largo del tiempo para que puedan adaptarse y crecer.

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El dolor y la rigidez muscular que sientes después de un entrenamiento se llama dolor muscular de aparición retardada, a menudo conocido como DOMS. Sueles sentirlo en tus músculos entre 24 y 48 horas después de tu entrenamiento y el DOMS está causado por los pequeños desgarros en las fibras musculares que has creado durante tu entrenamiento y la posterior respuesta inflamatoria. Esto no es nada peligroso, primero tienes que dar a tus músculos algo que reparar para que crezcan y se hagan más fuertes.

 

En primer lugar, es importante señalar que todavía no está claro cómo reducir el DOMS de la manera más eficaz. Se han investigado varias estrategias de tratamiento para ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento y para restaurar la función máxima de los músculos, pero los resultados son mixtos. Otro factor importante a tener en cuenta es que cada individuo responde de forma diferente.

En general, una recuperación adecuada es la clave después de los entrenamientos intensos. Asegúrate de tener suficiente tiempo para que tus músculos descansen y se recuperen entre los entrenamientos. No tienes que ser completamente sedentario, puedes hacer un entrenamiento de recuperación como en un entrenamiento de baja intensidad para aumentar el flujo sanguíneo que, a su vez, puede reducir tu dolor muscular. Además, un buen consejo es recordar que hay que refrescarse después de los entrenamientos con un ejercicio cardiovascular ligero, como el ciclismo o el footing.

Los masajes después del ejercicio pueden ayudar a reducir el dolor en los músculos, y recibir masajes con regularidad puede ayudar a tu cuerpo a hacer frente a las molestias musculares con el tiempo. 

Al igual que los masajes, el foam rolling puede ser una herramienta útil para reducir las agujetas. Puedes incorporarlo a tu entrenamiento o como parte de tu estrategia de recuperación, y hacer rodillos de espuma durante unos 10-15 minutos al día puede aliviar la tensión en el tejido muscular y, por lo tanto, reducir el dolor muscular de aparición tardía.

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Un suplemento pre-entrenamiento contiene varios ingredientes para aumentar el rendimiento de alta intensidad y potenciar tu entrenamiento. La forma más común de complementarlo es en polvo mezclado con agua.

Los ingredientes más populares en los pre-entrenamientos son, entre otros Cafeína para aumentar la concentración y el estado de alerta, monohidrato de creatina para apoyar la producción inmediata de energía durante el ejercicio, beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina en tus músculos que a su vez apoyan el control de la fatiga muscular, vitaminas B añadidas para promover el metabolismo de la energía y reducir la fatiga, así como citrulina que puede aumentar el flujo sanguíneo mediante el aumento de la producción de óxido nítrico. aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio.


Otros ingredientes que pueden encontrarse en los preentrenamientos son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, o los carbohidratos añadidos, que son la fuente de energía para alimentar tus entrenamientos. También puedes encontrar muchos pre-entrenamientos que son muy bajos en carbohidratos y calorías.


Todos nuestros pre entrenos se puede encontrar aqui.

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Los quemagrasas son suplementos que pueden favorecer el metabolismo de las grasas, la energía y los macronutrientes. La mezcla de ingredientes utilizada en estos suplementos puede darle un rápido impulso de energía que, a su vez, puede aumentar su gasto energético, y para algunos, también puede suprimir el apetito.


Muchas personas toleran bien estos suplementos, pero algunas pueden experimentar efectos secundarios como náuseas y dolor de cabeza. Los quemagrasas suelen contener ingredientes como la cafeína, la L-carnitina, el té verde y el ácido linoleico conjugado (CLA), y varios suplementos añaden también vitaminas como la C, la B5 y la B12 para reducir la fatiga y favorecer el metabolismo energético normal.


La razón más común por la que uno puede experimentar efectos secundarios como náuseas, es causada por el alto contenido de cafeína. Se sabe que la cafeína aumenta la concentración y el estado de alerta, y el contenido en los quemagrasas suele variar entre 225-250 mg por ración. Si no está acostumbrado a consumir cafeína, por ejemplo, café, bebidas energéticas, té y otras bebidas con cafeína, su cuerpo puede reaccionar fuertemente a la alta dosis de cafeína. También puede experimentar este efecto secundario por estar demasiado estimulado. Si ya consume mucha cafeína a lo largo del día, la cafeína adicional del suplemento abrumará su cuerpo, por lo que un consejo sería reducir estas bebidas con cafeína cuando se complementa con el quemagrasas.


Otra razón por la que puede experimentar náuseas es si toma el suplemento con el estómago vacío. Muchos quemadores de grasa se recomiendan para ser complementado con el estómago vacío para asegurar una máxima absorción en el torrente sanguíneo, y que la absorción no se ralentiza por la comida ya en su estómago. Para algunos, esto puede ser pesado en su estómago, y por lo tanto se puede recomendar para dividir la porción en la mitad y tomar en dos dosis momentos separados del día, o comer poco después de tomar el suplemento.


La tercera razón para las náuseas puede ser causada por el extracto de té verde, un superalimento. Es un potente antioxidante, pero desafortunadamente algunos estómagos no lo toleran tan bien. Si este es su caso, podemos recomendar nuestros suplementos quemadores de grasa sin extracto de té verde como el quemador de grasa de liberación sostenida

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Sí, las tenemos. Aquí puedes encontrar todas nuestras recetas.

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Tenemos una amplia gama de productos veganos. Puede encontrarlos aquí.

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Sí, tenemos. Puedes encontrar todos nuestros productos sin gluten aquí

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Sí, tenemos. Puedes encontrar todos nuestros productos para la dieta cetogénica aquí.

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Sí, tenemos. Todos nuestros productos orgánicos se pueden encontrar aquí.

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